Se spune că fructele de mare salvează vieți. Potrivit unui studiu, consumul de 8 uncii de fructe de mare în fiecare săptămână reduce riscul de a muri din cauza bolilor de inimă cu 36%. Bolile de inimă sunt cauza nr. 1 de deces pentru femei din întreaga lume. Bolile de inimă și accidentul vascular cerebral cauzează 30% din toate decesele la nivel global și 800.000 de decese în fiecare an. Fructele de mare sunt un aliment bogat în nutrienți, bogat în vitamine și acizi grași omega-3, dar doar 1 din 5 oameni la nivel global mănâncă fructe de mare de două ori pe săptămână, așa cum este recomandat. Consumul de 8 până la 12 uncii de fructe de mare pe săptămână în timpul sarcinii poate îmbunătăți IQ-ul copilului, dezvoltarea cognitivă și sănătatea ochilor.
Adulții în vârstă cu un consum mare de pește trăiesc în medie cu 2,2 ani mai mult. Cei care se luptă să-și hrănească familiile se confruntă cu sarcina nu numai de a mânca suficient, ci și de a accesa alimente bogate în nutrienți care promovează o sănătate bună și ajută la reducerea riscului de boli cronice. Fructele de mare sunt o proteină de înaltă calitate care conține vitamine și minerale esențiale.
Cum vă afectează organismul vitaminele și mineralele din fructele de mare?
Fructele de mare oferă organismului nutrienți esențiali. Acestea includ vitaminele A, B și D, precum și acizii grași omega-3. Peștele este, de asemenea, bogat în calciu și fosfor și o sursă excelentă de minerale, cum ar fi fier, zinc, iod, magneziu, seleniu și potasiu. Vitamina A ajută la protejarea vederii și la întărirea sistemului imunitar. Vitaminele din complexul B influențează producția de energie, metabolismul și concentrarea. Fructele de mare sunt una dintre singurele surse alimentare de vitamina D, care promovează creșterea sănătoasă a oaselor, absorbția calciului și stimulează eficiența sistemului imunitar și creșterea celulelor. Doi acizi grași omega-3 găsiți în pește sunt EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic). Corpul nostru nu produce acizi grași omega-3, așa că trebuie să îi luăm prin alimentele pe care le consumăm.
Grăsimile din fructele de mare
Fructele de mare sunt considerate sărace atât în grăsimi totale, cât și în grăsimi saturate. Grăsimile găsite în mod natural în aceste fructe de mare sunt esențiale pentru sănătatea noastră. Recomandările dietetice actuale sugerează că ne reducem aportul total de grăsimi la mai puțin de 30% din caloriile pe care le consumăm și că ne limităm aportul de grăsimi saturate. Peștele slab are semnificativ mai puține grăsimi decât alte alimente bogate în proteine, iar majoritatea tipurilor de pește și crustacee conțin mai puțin de 5% grăsime totală. Chiar și peștele cel mai gras are un conținut de grăsime similar cu carnea slabă și conțin mai puțină grăsime decât majoritatea cărnii de vită, unele cărni procesate și cele mai grase (piele și carne închisă) din unele produse de pasăre. Peștele mai gras, cum ar fi macroul, heringul și somonul King au aproximativ 15% grăsime totală.
Idee despre conținutul de grăsimi
Pentru a vă face o idee generală despre conținutul de grăsime al majorității speciilor de pești, uitați-vă la culoarea cărnii. Cele mai slabe specii, cum ar fi codul și lipa, au o culoare albă sau mai deschisă, iar peștii mai grași precum somonul, heringul și macroul au de obicei o culoare mult mai închisă. Conținutul de grăsime al peștelui și crustaceelor poate varia în funcție de când și unde sunt prinși și de alți factori.
Acizii grași Omega-3
Acizii grași omega-3 se găsesc în toate tipurile de pește, dar sunt mai ales bogati în peștii grași, cum ar fi somonul, păstrăvul, sardinele, heringul, macroul, tonul și stridiile. Un studiu finanțat de CDC cu privire la 12 factori de risc modificabili în dieta, stilul de viață și metabolic din Statele Unite a constatat că consumul de fructe de mare pentru acizi grași omega-3 esențiali poate preveni 84.000 de decese în fiecare an. Acizii grași omega-3 prezenți în fructele de mare au nenumărate beneficii pentru sănătate: Ajută la menținerea unei inimi sănătoase prin scăderea tensiunii arteriale și reducerea riscului de moarte subită, atac de cord, ritm cardiac anormal și accident vascular cerebral. Ajută la funcționarea sănătoasă a creierului și la dezvoltarea vederii și a nervilor sugarului în timpul sarcinii.
Reduce riscul de depresie, ADHD si boala Alzheimer
Poate reduce riscul de depresie, ADHD, boala Alzheimer și demență. Poate reduce șansa de a dezvolta diabet și sindromul metabolic care îl precede. Dovezile sugerează că un consum mai mare de omega-3 sau de pește gras poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra metabolismului glucozei și insulinei. Acești acizi grași atenuează, de asemenea, procesele inflamatorii care contribuie la apariția diabetului. Poate preveni inflamația și poate reduce riscul de artrită. Fructele de mare te fac mai inteligent. Persoanele care mănâncă pește s-a dovedit frecvent a avea un hipocamp al creierului cu 14% mai mare – marele centru de memorie și de învățare.
Poate reduce riscul de boli autoimune
Bolile autoimune precum diabetul de tip 1 apar atunci când sistemul tău imunitar atacă și distruge din greșeală țesuturile sănătoase ale corpului. Mai multe studii leagă consumul de omega-3 sau ulei de pește cu un risc redus de diabet de tip 1 la copii, precum și cu o formă de diabet autoimun la adulți (19, 20, 21). Acizii grași omega-3 și vitamina D din pește și uleiuri de pește pot fi responsabili. Unii experți cred că consumul de pește poate reduce și riscul de artrită reumatoidă și scleroză multiplă, dar dovezile actuale sunt în cel mai bun caz slabe.
Bun pentru colesterol
Majoritatea alimentelor de origine animală, inclusiv fructele de mare, conțin puțin colesterol. Recomandările dietetice actuale sugerează că ne reducem aportul de colesterol la mai puțin de 300 de miligrame pe zi. Aproape toate tipurile de pește și crustacee conțin cu mult sub 100 de miligrame de colesterol per porție de 3 uncii, iar multe dintre tipurile mai slabe de pește au mai puțin de 60 de miligrame. Cele mai multe crustacee conțin mai puțin de 100 de miligrame de colesterol per porție gătită de 3 uncii. Creveții conțin cantități ceva mai mari de colesterol, iar calmarul este singurul fructe de mare care are un conținut de colesterol semnificativ crescut, care este în medie de aproape 400 de miligrame per porție gătită de 3 uncii. Icrele de pește, caviarul, organele interne ale peștelui (cum ar fi ficatul), tomalele de homari și muștarul de crabi pot conține cantități mari de colesterol.
